膳食纖維是人體的必需,膳食纖維有很多良好的功效

膳食纖維是人體的必需,膳食纖維有很多良好的功效

膳食纖維是不易被消化的食物營養素,主要來自於植物的細胞壁,包含纖維素、半纖維素、樹脂、果膠和木質素等。膳食纖維在健康飲食中不可缺少,在維護消化系統上扮演着重要的角色。攝取足夠的纖維可以預防心血管疾病、癌症、糖尿病和其他疾病;可以清潔消化壁和增強消化功能;可以稀釋和加速食物中的致癌物質和有毒物質的移除,保護脆弱的消化道和預防結腸癌;還可減緩消化速度和最快速地排泄膽固醇,讓血液中的血糖和膽固醇控制在最理想的水平。

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膳食纖維是植物性成分,植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。隨着人們對膳食纖維與人體健康關係的認識不斷深入,一些高纖維食品越來越受到青睞,菌藻、果蔬在膳食結構中的比例逐漸增加。在現代食品工業中,以米糠、麥麩、黑麥、燕麥和豆渣等富含膳食纖維的原料,經過系列加工製取相應的食物纖維產品,既可開發出直接口服的食療型纖維製品,又可用作食品添加劑,諸如作爲品質改良劑及膳食纖維強化劑添加到酸奶等發酵食品、麪包等焙烤食品中。

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我們常吃的食物主要包括穀類、肉類、蔬果類和豆類等,其中含膳食纖維較多的主食主要是穀類,如大米、小麥、蕎麥、燕麥和玉米等,尤其是燕麥和玉米,粗纖維的含量更高些;動物類食品中主要含有機纖維,其中纖維含量較高的是牛肉;蔬果類及豆類中也含有較高的植物纖維。

一、米穀類:米穀類食物不僅能供給人體細胞運行所必需的能量和部分蛋白質,還可以提供以B族維生素爲主的各種維生素,同時還含有多種纖維素,因此具有促進腸胃蠕動、增加腸道正常細菌數目、幫助食物消化吸收的功能。對於便秘的人來說,每天適量吃些含粗纖維量比大米、小麥還高的麩穀類,如燕麥、玉米等,對身體健康更有幫助。

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二、蔬果類:在植物類食物中,含膳食纖維較多的包括菌藻類(海帶)、芝麻和豆類等。蔬菜中含纖維量較高的主要有蒜苗、黃花菜、苦瓜、韭菜、冬筍、菠菜、芹菜、絲瓜、藕和萵筍等;瓜果類食物中主要包括紅棗、柿子、葡萄、鴨梨、蘋果和香蕉等。

三、薯類:薯類食品中含膳食纖維比較多的主要包括山芋、芋頭和山藥等,它們還含比較豐富的胡蘿蔔素、維生素等,營養價值更高。膳食纖維有以下幾種功效。

防治痔瘡:痔瘡的發生是因爲大便秘結而使血液長期阻滯與淤積所引起的。由於膳食纖維的通便作用,可降低肛門周圍的壓力,使血流通暢,起到防治痔瘡的作用。

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利於減肥:一般肥胖大都與食物中能量攝入增加或體力活動減少有關。而提高膳食中膳食纖維含量,可使攝入的能量減少,在腸道內營養的消化吸收也下降,最終使體內脂肪消耗而起到減肥作用。

防治便秘:膳食纖維體積大,可促進腸蠕動、減少食物在腸道中停留的時間,其中的水分不容易被吸收。另一方面,膳食纖維在大腸內經細菌發酵,直接吸收纖維中的水分,使大便變軟,產生通便作用。

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降低血脂,預防冠心病:由於膳食纖維中有些成分可結合成膽固醇和膽酸,使其直接從糞便中排出。所以消耗體內的膽固醇來補充膽汁中被消耗的膽固醇,由此可以降低膽固醇,從而起到預防冠心病的作用。

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防治膽結石:膽結石的形成與膽汁膽固醇含量過高有關,由於膳食纖維可結合成膽固醇,促進膽汁的分泌、循環,因而可預防膽結石的形成。有人每天給患者增加20~30克的穀皮纖維,一月後即可發現膽結石縮小。

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預防婦女乳腺癌:據流行病學發現,乳腺癌的發生與膳食中高脂肪、高糖、高肉類及低膳食纖維攝入有關。因爲體內過多的脂肪能促進某些激素的合成,形成激素之間的不平衡,使乳房內激素水平上升,誘發乳腺癌,多攝入膳食纖維,可起到預防作用。

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改善口腔及牙齒功能:現代人由於食物越來越精細和柔軟,使用口腔肌肉牙齒的機會越來越少,因此,牙齒脫落,齲齒出現的情況越來越多。而增加膳食中的纖維素,自然增加了使用口腔肌肉牙齒咀嚼的機會,長期如此,則會使口腔得到保健,功能得以改善。

預防結腸和直腸癌:這兩種癌的發生主要與致癌物質在腸道內停留時間長,和腸壁長期接觸有關。增加膳食中纖維含量,可使致癌物質濃度相對降低,加上膳食纖維有刺激腸蠕動作用,致癌物質與腸壁接觸時間大大縮短。專家一致認爲,長期以動物蛋白爲主的飲食,再加上攝入纖維素不足是導致這兩種癌的重要原因。

改善糖尿病症狀:膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,有利於糖尿病病情的改善。近年來的研究表明,食物纖維具有降低血糖的功效,經實驗證明,每日在膳食中加入26克食用玉米麩(含纖維)或大豆殼(含纖維),結果在28~30天后,糖耐量有明顯改善。因此,糖尿病患者膳食中長期增加食物纖維,可降低胰島素的需要量,控制進餐後的代謝,成爲糖尿病治療的一種輔助措施。